Bộ não của bạn là trung tâm điều khiển của cơ thể bạn, nó có nhiệm vụ giữ cho tim bạn đập và phổi thở, đồng thời cho phép bạn di chuyển, cảm nhận và suy nghĩ.
Đó là lý do tại sao bạn nên giữ cho bộ não của mình ở trạng thái hoạt động cao nhất.
Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò trong việc giữ cho não của bạn khỏe mạnh và có thể cải thiện các nhiệm vụ trí óc cụ thể, chẳng hạn như trí nhớ và sự tập trung.
Sau đây là 9 loại thực phẩm giúp tăng cường não bộ của bạn
Cá giàu chất béo omega 3
Khi mọi người nói về thực phẩm bổ não, cá thường đứng đầu danh sách. Các loại cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi, tất cả đều là những nguồn giàu axit béo omega-3. Bộ não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng tế bào não và tế bào thần kinh, và những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ
Mặt khác, không nhận đủ omega-3 có liên quan đến việc suy giảm khả năng học tập, cũng như trầm cảm.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người ăn cá thường xuyên có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não của họ. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline.
Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ
Một vài nghiên cứu cho thấy rằng lượng choline hấp thụ cao hơn có liên quan đến trí nhớ và chức năng thần kinh tốt hơn. Tuy nhiên, nhiều người không có đủ choline trong chế độ ăn uống của họ. Ăn trứng là một cách dễ dàng để cung cấp choline, vì lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tập trung nhiều chất dinh dưỡng này nhất.
Hơn nữa, các vitamin B có trong trứng cũng có một số vai trò đối với sức khỏe não bộ. chúng có thể giúp làm chậm sự tiến triển của suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi bằng cách giảm mức độ homocysteine, một axit amin có thể liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer
Ngoài ra, thiếu hai loại vitamin B – folate và B12 – có liên quan đến chứng trầm cảm. Sự thiếu hụt folate thường gặp ở những người cao tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ và các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung axit folic có thể giúp giảm thiểu sự suy giảm tinh thần do tuổi tác. Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các chất hóa học trong não và điều chỉnh lượng đường trong não
Cam
Bạn có thể nhận được gần như tất cả lượng vitamin C cần thiết trong một ngày bằng cách ăn một quả cam. Làm như vậy rất quan trọng đối với sức khỏe của não vì vitamin C là yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa suy giảm tinh thần
Theo một nghiên cứu, có hàm lượng vitamin C trong máu cao hơn có giúp việc cải thiện các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các tác nhân gây hại cho tế bào não. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não khi bạn già đi và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo âu, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer
Bạn cũng có thể nhận được một lượng lớn vitamin C từ các loại thực phẩm khác như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.
Trà xanh
Tương tự như trường hợp của cà phê, caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng của não.
Trên thực tế, nó đã được phát hiện để cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung
Nhưng trà xanh cũng có các thành phần khác làm cho nó trở thành một loại nước giải khát tốt cho não bộ. Một trong số đó là L-theanine, một axit amin giúp tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn. L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn mà không làm bạn cảm thấy mệt mỏi
Một đánh giá cho thấy rằng L-theanine trong trà xanh có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chống lại các tác động kích thích của caffeine. Nó cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi sự suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson
Cà phê
Hai thành phần chính trong cà phê – caffein và chất chống oxy hóa – có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Caffeine được tìm thấy trong cà phê có một số tác động tích cực đến não bộ, Như là:
- Tăng sự tỉnh táo: Caffeine giữ cho não của bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất truyền tin hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ
- Cải thiện tâm trạng: Caffeine cũng có thể thúc đẩy một số chất dẫn truyền thần kinh “cảm thấy tốt” của bạn, chẳng hạn như dopamine
Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, chẳng hạn như Parkinson và Alzheimer. Mức giảm nguy cơ lớn nhất được thấy ở những người trưởng thành tiêu thụ 3-4 cốc mỗi ngày
Nghệ
Loại gia vị có màu vàng đậm này là thành phần chính trong bột cà ri và có một số lợi ích cho não bộ.
Curcumin, Thành phần hoạt chất trong nghệ đã được chứng minh là nó có thể trực tiếp đi vào não và có lợi cho các tế bào ở đó.
Đó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh có những lợi ích với não như sau:
- Có thể có lợi cho trí nhớ có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người bị bệnh Alzheimer.
- Làm dịu chứng trầm cảm: Curcumin trong nghệ tăng cường serotonin và dopamine, cả hai đều giúp cải thiện tâm trạng. Một đánh giá cho thấy rằng curcumin có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị tiêu chuẩn ở những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm
- Giúp các tế bào não mới phát triển: Curcumin tăng cường yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển. Nó có thể giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng chất bổ sung curcumin đậm đặc với liều lượng từ 500–2.000 mg mỗi ngày, nhiều hơn lượng curcumin mà hầu hết mọi người thường tiêu thụ khi sử dụng nghệ làm gia vị. Điều này là do nghệ chỉ được tạo thành từ khoảng 3-6% curcumin
Do đó, trong khi thêm nghệ vào thực phẩm của bạn có thể có lợi, bạn có thể cần sử dụng chất bổ sung curcumin dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để có được kết quả được báo cáo trong các nghiên cứu này.
Sô cô la đen
Sô cô la đen và bột ca cao chứa một số hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa.
Sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Những lợi ích này không được nhìn thấy với sô cô la có sữa thông thường, có chứa từ 10–50% ca cao.
Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu tin rằng hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh điều này
Theo một nghiên cứu trên 900 người, những người ăn sô cô la thường xuyên thực hiện tốt hơn trong một loạt các hoạt động trí óc, bao gồm một số công việc liên quan đến trí nhớ, so với những người hiếm khi ăn nó
Hạt bí
Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não bộ. Chúng cũng là chứ nhiều magiê, sắt, kẽm và đồng
Mỗi chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe của não:
- Kẽm: Yếu tố này rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson
- Đồng: Bộ não của bạn sử dụng đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh và khi mức đồng vượt quá mức cho phép, sẽ có nguy cơ cao mắc các chứng rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer
- Sắt: Thiếu sắt thường gây chóng mặt và suy giảm chức năng não
Nghiên cứu tập trung chủ yếu vào các vi chất dinh dưỡng này, hơn là bản thân hạt bí ngô. Tuy nhiên, vì hạt bí ngô chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này, bạn có thể gặt hái được những lợi ích của chúng bằng cách thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của mình.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm cả chất chống oxy hóa. Nó cũng rất giàu vitamin K, cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất (RDI) trong 1 chén (160 gram) bông cải xanh nấu chín
Vitamin tan trong chất béo này cần thiết để hình thành sphingolipid, một loại chất béo được đóng gói dày đặc trong các tế bào não
Một vài nghiên cứu ở người lớn tuổi đã cho thấy lượng vitamin K hấp thụ giúp tăng trí nhớ và trạng thái nhận thức tốt hơn. Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não chống lại tổn thương
Nam Lộc (BNSG)
